ヘルニア持ちのロードバイク記録

ヘルニア持ちのロードバイク記録

ヘルニア持ちのロードバイク乗りです。尾根幹とZwiftで主に練習してますが、活動記録を載せます。

【Zwift】地獄再来 恐怖のThe Wringerトレーニング

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Zwiftをやっている人なら一度は見たことはあるであろうトレーニング、「The Wringer

前回私が挑戦して、地獄を見たトレーニング

 

11月19日に開催されるツール・ド・ひたちなかに向けてスプリント練習をしたいと思い、今日はこのトレーニングを実践しました。

 

The Wringerについておさらい

The wringerとは、FTP×205%出力の30秒間維持を12回行うトレーニング 

私のFTP271w 

その倍の550wを30秒こぐ 

それを12回繰り返す

これだけなのだが、とにかく辛い

 

8分間のウォーミングアップを終え、1本目に入る

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1本目を終えると、約2分間の休憩(休憩時間は徐々に短くなるうんこ仕様)

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2回目のスプリントに入る

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30秒のスプリント中は全速力なので、スクリーンショットは撮ってられない

それでも、まだ余力があるうちに撮影しておく

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ここで注目してほしいのが、ケイデンス

The wringerをやりきるコツとしては、とにかくケイデンスをあげること

ケイデンスを高くすることで、筋力への負荷をすこしでも減らす

感覚としては、

最低110回転/分

普通で120回転/分

 目標は130回転/分

 

そうこうしているうちに半分の6回を終える

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因みにこの時点で息はあがりまくり、心拍170、へとへと

 

それでも2分ぐらいの休憩で回復しつつ回す

 

残り3回まできた

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ラスト3!!

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そしてついにラスト1回

さぁ、地獄へ行こう

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最後は意識朦朧としながらどうにか30秒のスプリント終えました

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何気に30秒後のクールダウンが辛いw

今まで135wで休めていたのが、最後のクールダウンは180wと高め

一番辛いのに。。。w

 

 

超地獄級に辛いメニューですが、スプリント力を鍛えるには良いトレーニングだと思います。(そう信じたい。。。)

コツとしては、とにかくケイデンスを高くすること

入りは130回転/分で回すのが理想

30秒の後半は120回転/分ぐらい

 

クリテリウムに出られる方にオススメメニュー

因みに、私が行っているZwiftメニューの中で一番辛いです。

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 やっぱり最近、小型の持ち運びバイクラックが欲しいなぁ

これでも買おうかと悩んでる

 持ち運びできて簡単で良さそう

 

 

【Zwift】ワークアウト「The Gorby」をやってみた

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Zwiftのワークアウトメニューにある The Gorbyというトレーニング

L5領域5分を5本行うトレーニングです。

 

地獄のスプリント練習メニュー「The Wringer」程辛くはないけど、なかなか辛いこのメニューを紹介します。

因みにThe Wringerについてはこちらから

Gorbyという言葉は、ゴルバチョフからきてる!?w

 

私のFTPは271です。このトレーニングではL5(Vo2MAX)を5分間こぐのですが、私のL5は300wです。

 

1本目

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 見事に撮り忘れましたw

なので1本目を終えた後の5分間の休憩

 

今振り返ると、1本目がなかなかきつかった

 

2本目

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1本目ほど辛くない

脚が慣れてきた感覚がする

 

3本目

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これを終えれば後半

ちょっと辛いが、まだまだいける

 

因みに5分終了間際はエフェクトがかかる

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瀕死寸前w

 

 

4本目

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ここまでくれば後は気合の問題

かなり辛いが耐える

 

5本目(最後)

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最後はもちろん気合で走る

 

とにかくケイデンスを上げで走る

 

 

Gorbyをやると、心拍というより筋肉の疲れが残る

ケイデンスを高くするような漕ぎ方すると違うのかも知れないけど、高パワーを出すだけあって、筋肉痛になるような痛み。。。

 

ただ、The Wringerほど辛くない!!

The Wringerは地獄

明日はThe Wringerでもやるか(すごく嫌だけど!!)

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【Zwift】WBR 4 Lap Flat RACE 出場してみた

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先週のBクラスレースに引き続き、今日もレースに出場してみました

出場したレースは WBR 4Lap(27.5 km)

Bクラスは30名

 

 

 スタートは安定のスプリント

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前回は2分ぐらいでパワーを緩めて集団から外れてしまったので、今回はパワーを落とさずに走る

 

2分経過

連日の疲れからギリギリの走りになってしまう。。。

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この時点でけっこうきつい。。。

 

 

気持ちが弱くなってしまい、今日も途中で集団から切れてしまう。。

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う~ん、やはり弱い。。。

その後は小さな集団が形成される

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前半にパワーを出しすぎて疲労気味だったので、ここではちょっと休憩

 

 

残り数キロになるまで、3倍付近で安定して走る

ゴールまで5kmというところでレースが動く

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坂でパワーが出たときにばらばらになる

 

Zwiftのレースで集団についていくコツとして、坂は高パワーを出力する!というのがある

集団の中で休んでいた自分は、どうにかくらい付いていく

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最後はゴールスプリント

 

くたくただったけど、11月にあるツール・ド・ひたちなかのことを考えてがんばる

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Bクラスレースを12位/30人中でゴールする

 

正直あまり好成績ではないけど、今の疲れからしたら満足な結果

 

夜も乗ろうかと思ったけど、疲れが溜まっていたので休むことに

 

 

最近、小型の持ち運びバイクラックが欲しいなぁと思いいろいろ見てます

これが一番有名みたいだけど、高すぎる

 

もうちょっと安いバイクラックがあるので、これを買おうかと検討中

 

ロングライド途中で写真撮りたいときに使えるかなと思い

もし買ったらインプレ書きます

 

 

【インプレ】Wahoo Kickr SNAPについて

先日、Zwiftを行うのに最適なローラー台を紹介しました

 結果として、TacxのTacx Neo smart T2800が最強であり私はそれを買いました。

Tacx neoを買う前に実は、Kickr SNAPというローラー台を使っていました。

結局 tacx neoを買うための資金として、売却してしまったのですが、

1ヶ月で500km近く乗ったのでインプレを書いてみたいと思います。

 

特にKickr Snapは日本語で紹介されているKickr SNAP記事が少ないので、これから購入する人の参考になればと思います。

 

Kickr SNAP基礎情報

Wahoo社の固定ローラーであり、自動付加機能付き

最大1500wまで対応しており、最大斜度12%まで再現可能

接続は、BluetoothとANT+に対応しており、スマートフォンとの接続も可能

私は主にipadで使用していました。

価格はWiggleで6万円 たまにセールをやってて5万近くで購入可能なときもある 

特徴としては、静寂性が高く、設置の簡単さがある。これについては後ほど詳しく

 

一言でKisckr SNAPを紹介するならば、価格のわりに高性能&静寂性に優れたローラー台

なにかとがった機能があるわけではないが、どれも優れた機能をもってるまさにDuraAceのホイールみたいな感じw

Wiggle - KICKR SNAP ¥60000 (2017年10月現在)

 

開封レビュー

購入時期は2017年3月頃

Wiggleで購入して1週間ぐらいで到着

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関税として3000円ぐらい取られた気がします

 

箱の中は、発泡スチロールで保護されています。

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ジャーン!!

 

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なかなかあ高級感がある

 

前からも

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見た目はかなりかっこいいです。

特に色合いが良い感じです

 

その他付属品は、

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クイックリリースは付属してます。元々自転車に付属してるものは使えないです。

このような専用のリリースが必要なので、付属しているのはありがたいです。

MINOURA(ミノウラ) トレーナー専用クイックレリーズ

MINOURA(ミノウラ) トレーナー専用クイックレリーズ

 

 

電源プラグは注意

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電源は日本のタイプと異なるので、変換プラグが必要になります。

カシムラ 国内用変換プラグ BF-A NTI-99

カシムラ 国内用変換プラグ BF-A NTI-99

 

これがないとZwiftできないので、必ず事前に買っておきましょう

 

前輪の台座も付属します

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付いてて当たり前ですが、その当たり前ができてるのは好印象です

 

付属しているクイックリリースに変えて、設置してみます

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重要な設置は非常に簡単

ローラー台には、ネジを回して固定するタイプもあるのですが、

これはクイックリリースのように押し込むだけで自転車を設置できます。

 

ローラー台専用の自転車を持っていない人にとっては、設置の簡単さは非常に重要なので嬉しいです。

 

アップしてみるとこんな感じ

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ホイールをはめた後は、ホイール下にある青いネジを回して固定力を調整していきます。

その後、Wahooのアプリを使用してキャリブレーションを行います。

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キャリブレーションでは35km/hまでこぐ必要があります。

私はここでちょっとした問題が発生

 

35km/hまで回した瞬間、ローラー台からとてつもないくらい大きな振動音が発生しました。部屋全体がゴゴゴゴォとうなるような、3本ローラーをやっているかのような振動音でした。

静寂性を目当てで買ったのに、この振動音は驚きでした。。。

(ちなみにこの振動音については個体差があるみたいです。)

 

因みに設置環境はこんな感じ

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振動音の原因を探るべく、いろいろと改善を行いました

  • 振動吸収パッド
  • 固定ローラー用タイヤ
  • ローラー台締め付け力の調整

しかしどれも効果がなく、結局振動音を除くことはできませんでした。。。。

 

振動吸収パッド

一応、改善はすこし効果があり、振動吸収パッドはブルカット2というのを導入

グロータック ブルカット2 (2個セット)

グロータック ブルカット2 (2個セット)

 

 ローラー台の下にこれをひくことで、振動音を防いでくれるというまさに夢のような道具

多少防いでくれましたが、Kickr SNAPから生じる超絶強大な振動音には勝てませんでした。。。(現在はTacx Neoと扇風機に使ってます)

 

そのほか、振動に効くというジョイントマットを導入したり、振動吸収ジェルを導入しましたがどれも防ぐことはできませんでした。

因みに一番効果があったのが、ブルカット2です。

 

固定ローラー用タイヤ

これで振動音が軽減されるという噂を耳にしたので、Vittoriaのザフィーロプロ ホームトレーナーを導入しました。

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タイヤも削れないということで、一石二鳥

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ほんの気持ち振動が吸収されましたが、やはりKickrから生じる爆振動音には勝てませんでした。。。

 

そもそも不良品なのでは?

ありとあらゆるネット情報と自分のKickr SNAPを比較しましたが、あまりにも振動音がおかしいということで、直接製造元に問い合わせしました。

自分が乗っているときの動画を送って検証してもらいましたが、製造元の回答は「正常です」とのこと

 

少なくとも私の環境ではKickr SNAPは到底使えるものではありませんでした。

ただ、振動音を除けば動作音は静かでした

 

 

機能について

振動音についてはいろいろ書きましたが、機能は優秀です。

Wahooのアプリでキャリブレーションを行って、Zwiftに接続

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パワーも正確ですし、坂の再現性も良い、EGRの反応も早い

機能については不満はありませんでした。

キャリブレーションは30秒もあれば終わるので、そんな手間に感じません

 

 

オススメできるローラー台か

私の機械がたまたま不良品だったのか、それとも全てこれくらい振動音が発生するのかわかりませんが、私の状況ではオススメできません

仮に私のが不良品で本来はもっと静かだとしても、不良品にあたる可能性があるということで、オススメできません

いや、ほんと好きなローラー台なんですけどね。静寂性さえ除けば

 

 

【Zwift】SST(Long)をやってみた

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10月は高強度のトレーニングをやろうと決めてるのですが、9月にSSTをがっつりやってあげた基礎体力も落としたくない!

ということで、今日はZwiftのトレーニングSST(long)を行いました

 

因みに2ヶ月前くらいにSST(long)には挑戦して、もちろん失敗してますw

 

今回も完走は難しいかなと思いながら、とりあえずいけるところまで挑戦!!!

 

 

FTP90%のパワーで5分10回こがなければなりません。

 

まずは1回目の5分

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255wで5分間走ると、さすがにちょっと疲れます

 

そして2回目

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心拍は徐々にあがり、158周辺までいきます

 

3回目

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3回目を終えると、ひと時の休息が与えられます

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まさに天国

 

しかし途中で1分間高強度でこがなければならない区間があるので、淡々とこぐ

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辛いが、深呼吸をして次の3本に備える

 

そして中盤の4本目

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休んだとはいえ、なかなか辛い

 

5本目6本目を死にそうになりながらこなしていく

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そして最後の休憩ゾーン

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残り4本だが、到底できそうにないくらい足がくたくた。。。

それでもできるところまで頑張る!!

 

7本目

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もう限界、辛すぎて死にそう。。。

 

8本目!!

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8本目を終えて、死亡。。。

 

それでもせっかくなので、一度休憩してから再開しようと思い立つ

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5分間ローラー台をとめて休息

 

そしてその後9本目再開!!

(写真は取り忘れ)

しかし8本目で既に限界を超えていたので、9本目はまったく回せずに終了。。。

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最後の9本目はガタガタになってるのがわかるw

疲れるとペース維持が難しくなり、ガタガタになってしまう

 

 

う~ん、SST(Long)はやはり難しい

それでも9月にみっちりと基礎体力を付けたおかげで9本目まで走ることができたのは成長!!!

これから高強度メニューを入れて、もうすこし長く走れるようになりたい!!!

 

 

久しぶりにZwift race Bクラスに出場した結果

やっぱり実走が最強!という記事を書きましたが、それでも雨が降ったりするとローラー台をやらざるおえなくなります

 

今日は雨でしたので、久しぶりにZwift race Bクラスに出場してみました。

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Zwift raceのコツとは?

私が出場したのは、Bクラス 距離37kmの参加者20名程度のレース

Zwiftレースの特徴として、

スタート直後に猛烈なスプリントがかかる

があります。

 

最近はその傾向が治まってきたみたいですが、それでも数分は高パワーを出す必要があります

そして今回も初めからスプリント

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300w前後いったりきたりして2分経った頃に落ち着きました

 

と思ったんです

 

そしたらもう一段スプリントがかかり、先頭集団とはぐれてしまいました。。。

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体力的は余裕があったのですが、一息ついたと勝手に判断してしまいました。。。

(ホントですよ、ついていけるほど体力残ってたんです)

 

やはり5分程度は緊張して、いつでもパワーを出せるように意識しておく必要がありそうです

 

それからは先頭集団に残れなかった有志(残機)達で集団を作り、安定したペースで走行開始

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Zwift raceのもう一つの特徴

それは、坂になるとみんな高パワーを出すことです。

ここで乗り遅れると、集団に残れず一人旅になってしまいます

坂ではこのように高パワーを出してくらいついていきましょう

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坂では5倍近く出して走ります

 

坂が過ぎるとまた安定した集団走行に戻ります

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さてレースもそろそろ終盤

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後半になると、ピリピリした緊張感が漂います

誰がいつ飛び出してもおかしくない雰囲気

 

いつでもスプリントできる準備をしておきます

残り1km地点ではまだ誰も飛び出しません

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このピリピリ感がたまらないぜ

 

肝心な自分の脚はというと。。。

まだいける!!

 

残り500mになるとさすがに周りが5倍6倍で走っていくので私もついていきます

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最後はスプリントをしてゴール!!!

肝心の結果は。。。。?

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7位/23人中 Bクラス

最後のスプリントは頑張ったが、追いつけなかったみたい。。。。残念

 

最初に先頭集団に乗れなかった時点で上位入賞は無理だったけど、

先頭集団に乗ったとしても途中で脱落してたかも。。。笑

 

最後のスプリント(下の出力バーが赤くなってるほど高パワー)

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結果は7位と微妙でしたが、11月にあるツール・ド・ひたちなかに向けて、集団走行の気持ちを体験できたのは良かった

たまにはレースも良いもんだ

 

 

【ロードバイク】国道4号線は走りにくい!?

先週末は家族旅行のため那須塩原に行ってきました

家族は車で行き、私は自転車で行って現地集合しました

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そのときに国道4号線を走ったので、走り心地について紹介したいと思います

 

国道4号線とは

国道4号とは、東京都中央区から青森県青森市へ至る一般国道である。 

 日本橋から青森市まで通る、日本一長い国道で743kmもあるそうです

途中、埼玉や茨城、栃木、福島などを経由します。

 

国道4号線は走りにくい!?

今回、東京 ⇒ 那須塩原に行くのに国道4号線についていろいろと調べてみました。

すると、

国道4号線は自転車で走りにくい

との声がちらほら。。。

 

私は今回、東京 ⇒ 那須塩原の180kmぐらいを走りました

国道4号の印象としては、

  • 春日部(東京らへん)は走りにくい
  • 茨城に入ると走りやすい
  • 道がわかりやすい

 

春日部(東京らへん)は走りにくい

東京周辺の4号線はロードバイクで走りにくいです。

普段から国道20号のような東京の道に走りなれてる人なら大丈夫かもしれませんが、

普段から渋滞の道に走りなれてない人にとっては非常にストレスな道です。

距離で言うと、日本橋から30kmぐらいは走りにくいです。。。

 

理由としては

  • 道が悪い(でこぼこ)
  • 車が多い割に、道が狭い
  • 人が多い

特に道が悪いのは致命的です。

段差や、穴があり転ぶ可能性が高いです。

 

気をつけてください。

 

 

茨城に入ると走りやすい

東京から出発して50kmぐらいすると道も広くなってきて、車の台数も減ってきます

茨城らへんから非常に走りやすくなります

 

基本的に平坦なのでOver30kmでも軽々走れます

それも信号の数が少ないので、運がよければ1時間ノンストップで走れることもありそうです

 

道も適度に舗装されており好印象です

 

ただ唯一欠点があるとすれば、国道4号線沿いにコンビニがあまりありません

途中、30kmぐらい見当たらない場合があるので注意が必要です。

 

道がわかりやすい

これ大事です

 

国道4号線はまず道に迷わないです

途中で道が細くなったりもしないので、とにかく大通りを走っていけば問題ありません。

標識も多く、しっかりしているので安心してまっすぐ走れます

 

ロングライドで道に迷うほど辛いことはありません

道が単純というだけで大きなメリットです

 

 

国道4号は走りにくいわけではない

いろいろ書きましたが、思っていたほど走りにくいわけではありません

道に迷いながら車の少ない道より、車が多いがわかりやすい国道4号の方がオススメです

 

道が悪いところは車に申し訳ないですが、端を走らず安全な真ん中寄りを走りましょう!!

転ぶよりクラクション鳴らされるほうが何倍も良いです

(もちろん配慮しながらですが)

 

いつかは東京 ⇒ 青森いってみたいなぁ!